SỨC NẶNG LÝ TƯỞNG

• Ăn bớt đi - Trung bình đàn ông cần khoảng 1800-2000 calories và đàn bà cần khoảng 1300-1500 calories mỗi ngày.  Ăn nhiều hơn số lượng này thì sẽ lên cân, ăn ít hơn thì sẽ xuống cân.
• Không nên kiêng ăn quá độ - Lý tưởng nhất là ngày ăn 3 bữa nhỏ và 2-3 lần ăn vặt.  (Ăn vặt bằng cách ăn một quả táo, quả lê, hũ yogurt hoặc một nắm tay hạt dẻ như almond, walnut, pecans, v.v...). 
• Uống nhiều nước - Tối thiểu nên uống 2 lít nước lọc mỗi ngày (khoảng nửa gallon, từ 8-10 ly) sẽ giúp cơ thể tiêu bớt thêm khoảng 150 calories (bớt 3500 calories thì sẽ xuống một pound)
• Nên dùng các thức ăn có chỉ số GLYCEMIC thấp - Giúp no lâu và không làm cho đường gia tăng quá nhanh trong máu - xin coi phần “Cách Ăn Uống Khi Bị Tiểu Đường” để hiểu rõ và biết thêm chi tiết về chỉ số GLYCEMIC của các loại thức ăn thông dụng.
• Nhớ ăn điểm tâm - Những người ăn sáng - cho dù là gì - thì đều ăn ít calorie hơn trong cả ngày còn lại.  Các cuộc nghiên cứu cho thấy những người không ăn điểm tâm hay bị lên cân.  Lý do là khi không ăn điểm tâm thì đến trưa bụng quá đói thành ra lại ăn rất nhiều.  Ăn quá nhiều trong một bữa sẽ khiến cho đường và chất insulin lên rất cao trong máu, sau đó cơ thể sẽ biến số đường thặng dư thành mỡ khiến dễ gây ra chứng mập phì.
• Bớt ăn tinh bột vào buổi tối - Giảm thiểu tối đa các chất carbohyrate như tinh bột, ngũ cốc, trái cây ở bữa ăn cuối cùng trong ngày để tránh tình trạng cơ thể biến chúng thành chất mỡ thặng dư trong người khi đi ngủ. 
• Bớt ăn mỡ màng - Kiêng ăn các loại ngũ cốc tinh chế cao (processed carbohydrates) và các loại mỡ xấu (mỡ động vật, trans-fat, hydrogenated oil, dầu chiên đi chiên lại nhiều lần)
• Ăn nhiều rau, trái cây và các chất đạm (protein) - Số năng lượng ăn mỗi ngày nên chia ra như sau:
• 40-45% tổng số năng lượng từ carbohyrate (các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt)
• 35-40% tổng số năng lượng từ chất đạm (cá, thịt nạc, đậu hũ)
• 20% số lượng năng lượng từ các loại mỡ tốt như dầu olive, các loại hạt dẻ walnut, pecan, almond, và nhất là các loại dầu cá có nhiều mỡ Omega-3
• Tập thể thao thường xuyên - Bắt đầu bằng cách đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi lần 10 phút.  Sau đó mỗi tuần tăng lên từ từ để rồi đến tuần thứ 10 thì đi bộ tối thiểu 5 ngày mỗi tuần, mỗi lần đi 30-45 phút (thay vì đi bộ quý vị có thể đạp xe đạp, bơi lội, đánh tennis, v.v.....).  Ngoài việc giúp xuống cân, tập thể thao còn giúp tăng cường hệ thống miễn nhiễm, giúp máu huyết lưu thông, làm khỏe tim, hạ áp huyết, hạ cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ, kìm hoãn bệnh tiểu đường, ngăn bệnh rỗng xương, giảm đau viêm khớp và giảm trầm cảm.  Lưu Ý: Nếu cần xin tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu các chương trình luyện tập thể thao.
• Luyện tập cơ bắp - Khi chúng ta có thêm được 1 kg cơ bắp (khoảng 2 pound) thì cơ thể sẽ tự động đốt thêm đi 100 calories mỗi ngày, kể cả lúc đang nghỉ ngơi.  Đó là lý do tại sao những người tập tành với thân hình nở nang, vạm vỡ thường ăn nhiều hơn mức bình thường mà vẫn không bị tăng cân, không bị mập, là bởi vì cơ bắp trong cơ thể họ đã đốt đi rất nhiều calorie có trong thức ăn.  Ngoài ra đó cũng là lý do chính tại sao càng lớn tuổi thì lại càng khó xuống cân bởi vì khi lớn tuổi, ít hoạt động, cho nên cơ bắp trong người bị teo đi, so với hồi còn trẻ thì cơ bắp đã mất đi rất nhiều.  Vì vậy nếu những người lớn tuổi mà vẫn cứ ăn uống nhiều như khi còn trẻ thì thế nào cũng bị lên cân.  Cách tốt nhất là nên luyện tập cơ bắp (tập tạ) và ăn ít đi.